Как витамины помогают укрепить иммунитет в сезон простуд

— Люди часто неправильно понимают термины «авитаминоз» и «гиповитаминоз», считая их одинаковыми, а это ошибочное мнение, — рассказывает Ольга Сергеевна. — Состояние, когда речь идет о нехватке одного или нескольких витаминов, называется гиповитаминозом. Он может негативно влиять на здоровье, но не представляет смертельной угрозы. При авитаминозе же в организме человека полностью отсутствует определенный витамин, что без медицинской помощи даже может привести к летальному исходу. Обычно у человека чаще возникает гиповитаминоз, особенно в осенне-зимний период, когда возрастает риск простудных заболеваний и организму требуется больше витаминов и микроэлементов для поддержания иммунной функции.

Одним из витаминов, способствующих повышению иммунитета, является витамин А. Помимо его основной функции – образования фоторецепторного пигмента в сетчатке глаза, он участвует в синтезе антител – защитных белков, помогающих организму справляться с инфекциями. Поэтому его недостаток приводит к повышению восприимчивости человека к простудным заболеваниям, а также к снижению остроты зрения, сухости кожи и слизистых оболочек и замедлению роста у детей. Пищевые источники витамина А в активной его форме включают рыбий жир, печень, яичные желтки, сливочное масло и молочные продукты. В желтых овощах, моркови и темно- или ярко окрашенных фруктах содержится каротиноиды, преобразующиеся в организме человека в активный витамин А.

Следующий витамин, который способствует поддержанию защитных сил организма, – это витамин Е, сильнейший антиоксидант, защищающий биологические мембраны клетки от свободных радикалов и активных форм кислорода, которые образуются в организме во время воспаления. Недостаток этого витамина вызывает мышечную слабость, ухудшение координации и иммунной функции. Витамин E содержат растительные масла и орехи.

Витамин C также является антиоксидантом, поддерживает иммунную функцию и способствует усвоению железа, а также играет роль в формировании коллагена, карнитина, гормонов и аминокислот. Он необходим для здоровья костей и кровеносных сосудов, заживления ран и способствует восстановлению тканей. Потребность в витамине С увеличивается при повышении температуры тела, воспалительных заболеваниях, курении, дефиците железа и переохлаждении организма. Пищевые источники витамина С включают цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, клубнику и сладкий перец.

Значительную роль в поддержании иммунной функции выполняет витамин D — это прогормон с несколькими активными метаболитами, которые действуют как гормоны. Он влияет на многие системы органов, но в основном увеличивает всасывание кальция и фосфора, способствуя минерализации костей. Со стороны иммунной системы витамин Д снижает активность хронических воспалительных процессов, сокращает время течения простудных заболеваний. Было показано, что витамин D усиливает иммунитет, стимулируя выработку антимикробных белков в слизистых оболочках верхних дыхательных путей, препятствуя проникновению вирусов, включая COVID-19. Источники пищи с наибольшим содержанием витамина D — это рыбий жир, печень трески, горбуша и другая жирная рыба, черная икра, яичный желток, молоко козье, сливочное масло, твердые сыры.

Также хотелось бы отметить роль микроэлемента Цинка в поддержании иммунитета. Он блокирует способность вирусов распространяться, при его недостатке иммунный ответ замедляется. Прием цинка на ранних стадиях простудных заболеваний в два раза повышает шансы на более быстрое выздоровление. Основными источниками цинка являются морепродукты, красное мясо, молоко и молочные продукты.

Чтобы избежать дефицитных состояний витаминов и микроэлементов, важно следить за разнообразием нашего пищевого рациона. Определенные группы продуктов могут быть богаты несколькими витаминами и минералами, однако из-за однообразного питания или ограничений в рационе при соблюдении диет и вегетарианстве, может возникать недостаток витаминов и микроэлементов. Необходимо употреблять сезонные продукты, которые могут быть более насыщенными разнообразными витаминами.

Кроме того, в усвоении витаминов из пищи важное значение имеет гигиена питания. Пищу необходимо хорошо пережевывать. Также важно учитывать способы ее приготовления и температурный режим, ведь многие водорастворимые витамины, особенно, витамин С, разрушаются при длительной готовке пищи. Каротиноиды лучше усваиваются из овощей, если они поданы с небольшим количеством масла.

Таким образом, правильное пережевывание пищи и сочетание различных продуктов, регулярное употребление свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, орехов и семян поможет предотвратить нехватку важных витаминов и микроэлементов, поддерживать иммунные функции организма на высоком уровне и защитить организм от инфекций в периоды высокой вирусной нагрузки.